فقدان الوزن معركة حقيقية، لكن اكتساب الوزن وبناء كتلة العضلات قد يكون أكثر صعوبة. إذا كنت تريد زيادة وزنك سريعا ، فسترغب بالتاكيد في إضافة هذه الأطعمة إلي نظامك الغذائي.

الحليب

أنا متأكد من أنك تعرف أن الحليب ضرورى للعظام القوية والطاقة الدائمة، وهذا لأنه ملئ بالكالسيوم وكذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، الذي يحتاجها جسمك , لكن هناك دراسة من المجلة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية، أثبتت أن شرب الحليب الخالي من الدسم بعد التمرين يساعد في بناء كتلة العضلات بشكل أكثر فعالية من أى مشروب ببروتين الصويا , إذا كنت لا تمارس التمارين، قم بشرب كوب حليب مع وجباتك العادية للحصول على نفس التأثير.

مشروب البروتين المنزلي

رغم أن مشروبات البروتين التي تبيعها المتاجر ممتازة، لكن الكثير منها يحتوي على كميات كبيرة من السكر ودون أي مغذيات. من الافضل دائما صنع مشروباتك المنزلية لتعطي جسمك كل الفيتامينات التي يحتاجها لزيادة الوزن والعضلات , علي سبيل المثال : مشروب المكسرات بالموز ، يبدو جيدا، أليس كذلك؟  لإعداده ستحتاج إلى كوبين من الحليب وموزة ، وملعقة من بروتين الحليب بالشوكولاته، وملعقة كبيرة من زبدة الفستق، أو أى زبدة مكسرات أخرى من اختيارك، ارمى جميع المكونات في الخلاط ، وستكون على ما يرام.
وصفة أخرى رائعه يمكنك تجربتها ، هى مشروب التوت بالفانيليا ، عليك الجمع بين كوبين من الحليب، مع كوب واحد من مختلف أنواع التوت الطازج، والثلج ، وكوب من الحليب الطبيعي عالي البروتين، وملعقة من بروتين الحليب بالفانيليا،امزج واشرب .

الافوكادو

الافوكادو هو ملك الدهون الصحية، فهو عظيم الفوائد الغذائية وله منافع صحية قوية يمكنها مساعدتك في سعيك لاكتساب كتلة عضلات تحسد عليها ، كما أنه لذيذ تماماً.. وكامكافاة إضافية، لا يحتوي الافوكادو الكثير من السعرات الحرارية، بل على ما يكوفي فقط للحصول على وزن صحي. لا تنسى أن تضيف بعض الافوكادو إلي السلطات والوالسندويشات، سوف يعطيك نتائج سريعة وواضحة ..

اللحوم الحمراء

تحتوي اللحوم الحمراء على كل شيء يمكنك أن تطلبه عندما يتعلق الأمر باكتساب الوزن وبناء العضلات. اولا ، يحتوي على الكرياتين والليسين، وهما مغزيان قويان لتحفيز البروتين العضلي وتكوين الأنسجة الجديده , كما أنه غنى بالبروتين والدهون، وهذه تركيبة رائعه لا يمكن الحصول عليها بسهولة. من التفاصيل الهامة التي عليك تذكرها ، تناول الكثير من اللحوم الحمراء يمكن أن يؤثر سلباً على جسمك، الاعتدال هو المفتاح ..

لحم البقر المجفف

إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مثالية مليئة بالبروتين وسريعة التحضير، فافضل انواع لحم البقر هو المجفف. معظم الدهون تتم إزالتها أثناء التشفيف، مما يعنى أنك تحصل فقط على السعرات الحرارية الموجودة في اللحم . تأكد أن هذا اللحم معد بطريقة طبيعية وأنه ذا جودة عالية، يجب أن لا يكون هناك مواد حافظة وأن يكون قليل الملح ..

التوفو

التوفو مصدر نباتي أساسي للبروتين ، والليسين، ومركبات الكالسيوم التى تعتبر ضرورية لتقوية مثالية لوظائف العضلات. وفقا لشركة دوبونت للتغذية والصحة، فإن البروتين النباتي في التوفو هو في الأساس من افضل البروتينات النباتية التي يمكنك العثور عليها، وهذا سبب آخر لاضافته إلي قائمة بناء العضلات.

السمك الدهنى

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة توفر لجسمك أجود أنواع البروتين والدهون الصحية التي لا تساعدك فقط على زيادة الوزن، بل وتفيد صحتك العامة. افضل طريقه لاستهلاكه هى بجمعها مع الارز والخضروات للحصول على وجبة دسمة ومغذية ..

سمك البلطى

لا يحتوي البلطى على نفس الكمية من الأحماض الدهنية الصحية كما يحتويه السلمون والأسماك الدهنية الأخرى، لكن له ميزات مثيرة للاعجاب ، والاكثر أهمية هو وجود الكثير والكثير من البروتين، كما ويحتوي على الكثير من الفيتامينات مثل السلينيوم , و' B12 والتى تدعم صحة  خلايا الدم و الاعصاب، ما يعنيه كل هذا أنك ستتمكن من القيام تمارين لبناء العضلات دون عناء ، ويجعل زيارتك للنادى الرياضي أكثر فعالية.

الاسكالوب

إليك هذا، حصة ٣.٥ اونصة ( ١٠٠ جرام ) من الاسكالوب تحتوي على حوالي ٢٠ غرام بروتين و٠.٥ غرام من الدهون ، مثير للاعجاب، أليس كذلك. لا أريد أن أكرر الكلام، لكن البروتين هو مفتاحك لكسب وزن من العضلات في فترة زمنية قصيرة ..

البيض الكامل

البيض هو أفضل الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات السليمة، فهو يجمع بين البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية ومضادات الأكسدة مما يجعله من أكثر الأطعمة فعالية لزيادة الوزن , لكن لا تنسي أن كل هذه الفوائد الرائعة تأتى من صفار البيض، لذلك من المهم تناول بيضة كاملة مرة علي الأقل كل يوم. إذا اتبعت هذه القاعدة البسيطة، فستبدو عضلاتك رائعه.

الأرز البني

لا تسيء فهمى ، فالارز الأبيض لذيذ، لكن الأرز البني هو ما تحتاجه إذا كنت تبحث عن المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن , يمكن لحصة واحدة فقط من الأرز البني أن تمد الجسم بالكميات اللازمة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مع الحفاظ على الدهون قليلة نسبيا. تعود أن يكون الأرز البني مع وجبات البروتين والخضروات، ولن يمر وقت طويل قبل أن تستعرض العضلات الكبيرة أمام المرآة، أو كما تعلم أمام شخص معين.
مرة أخرى لإخلاء المسؤلية هنا ، يحتوي الأرز البني على كميات صغيرة من حمض الفايتك والزرنيخ، لذلك لا تبالغ فيه، حصة أو حصتين في الأسبوع ستكفي ...

الفاصوليا

غنية بالبروتين، قليلة الدهون، وزهيدة الثمن، ومتاحة بشكل واسع - نعم، إن الفاصوليا تجمعها كلها ! تحتوي الفاصوليا السوداء والمطبوخة على حوالي ١٤ غرام بروتين لكل كوب ، كما أنها غنية بالالياف وفيتامين B والمغنيسيوم والحديد، ونعم كما قد خطر لك ، كل هذه مثالية لدعم العضلات، وتشجيع شهية صحية ...

الحمص

الحمص مصدر جيد للكربوهيدرات مما يعنى أنه يساعدك في الحصول على كمية صحية من الوزن بسرعة وسهولة، كونه لا يحتوي على البروتين أيضاً يجعله أقل جودة من المصادر الحيوانية , ومع ذلك فإن الحمص يعتبر كمقبلات ممتازة بجانب اللحوم أو الاسماك حسب اختيارك . هكذا يمكنك تنويع قائمتك قليلا

الحنطة السوداء

توفر الحنطة السوداء التى يمكن أن تحل محل الدقيق المعتاد لعظامك وانسجتك نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، البروتين، وفيتامينB ، والمغنيسيوم، والفوسفور، وهذا مجرد غيظ من فيض من المغذيات في الحنطة , بفضل كل هذه الخصائص، يعزز المنتج الفريد قوة بناء العضلات أكثر من مصادر البروتين النباتية الأخرى، مما يمشق جسمك ويجعله متناسقا. من يحتاج إلى الدقيق التقليدي على أى حال، صحيح!

العدس

العدس سلاح سري يجب أن تتسلح به إذا كنت تريد زيادة الوزن بسرعة. هناك ثلاثه أنواع للعدس، البنى والأخضر والأحمر، يمكن لكل منها المساعده في استقرار نسبة السكر في الدم واثراء جسمك بالطاقة طويلة الأمد التى تحتاجها للتمرين الفعال . لذلك اختر نوعك المفضل واضفه إلي أطباق صحية أخرى مثل الارز والحساء والسلطات لمضاعفة التأثير.

المكسرات

المكسرات وزبدة المكسرات على وجه الخصوص من أكثر المنتجات التى عليك بالتاكيد اضافتها الى خطتك لوجبة بناء العضلات. كل منها غنى بسعرات حرارية جيدة وبروتين ودهون صحية , يمكنك استخدام المكسرات كوجبة خفيفة سريعة، أو اضافتها الى السلطات والاطباق الأخرى , بالنسبة لزبدة المكسرات، ضعها على السندويشات أو أى وجبة خفيفة أخرى تحبها . فقط تأكد من أن تشتريها طبيعية بنسبة 100% ، بحيث تحصل على كل هذه الفوائد الصحية الرائعة.

الفواكه المجففة

عند الحديث عن الوجبات الخفيفة يمكن للفواكه المجففة البسيطة مثل الأناناس، أو الكرز، أو التفاح أن تقوم بعمل جيد في الحصول على كتلة عضلية أيضا , علي الرغم من الرأى الشائع، لا تفقد الفواكه مغذياتها عندما تجفف لأن محتواها من الألياف يساعد على الاحتفاظ بجميع الفيتامينات. لذلك بدلا من تناول حبيبات الجرينولا والوجبات الخفيفة الأخرى التي تشتريها من المتجر، المليئة بالسكر والمواد الحافظة، خذ معك بعض الفواكه المجففة لتناولها بين الوجبات. يمكنك اضافتها إلي مشروب البروتين أو الحليب الطبيعي، لعمل مزيج رائع من الدهون الصحية والبروتينات التي تستمتع بها العضلات.

فول الصويا

يحتوي فول الصويا علي فيتامين k والحديد والفوسفور، وكلها مهمة لصحتك ، لكنها مكونات تفوق صفاتها كل شيء. حيث تقوم بتخزين ونقل الاكسجين من خلال الدم والعضلات، وهو أمر مهم إذا كنت تقوم بتمارين بناء العضلات بشكل منتظم , فول الصويا ملئ أيضاً بمضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على التعافي، لهذا السبب أفضل وقت لتناول الطعام هو بعد جلسة تمرين مكثفة، لا مزيد من تعب العضلات...

الشوكولاتة الداكنة

يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تساعدك لتصبح مشدوداً ورشيقا . تحتوي الشوكولاتة الداكنة علي نسبة 70% علي الأقل من الكاكاو المصدر الأهم لمضادات الأكسدة التي تعزز صحتك واداءك الرياضي. فلا تتردد في الحصول على لوح شوكولاته داكنة كوجبة خفيفة، أو حتى إضافة مسحوق الكاكاو غير المحلي والطبيعى ، إلي مشروبك من البروتين أو الزبادي. هكذا ستزيد من مضادات الأكسدة في وجبتك، وتقترب خطوة من تحقيق كتلة العضلات التى  تحلم بها ...